SQUAT MASTER
אתגר האקסלנט
אתגר האקסלנט הוא האתגר הראשון בשבוע ה SQUAT MASTER!
אתגר "טעימה" מעולם הסקווטים. באתגר הזה תצטרכו לבצע פעמיים (בשני אימונים נפרדים), מספר תרגילים ובתוך מסגרת זמן שנקבעה מראש. עליכם לקרוא ולהבין בדיוק מה נדרש מכם בביצוע האתגר ומה צריך לעשות כדי לקבל את מדבקת האתגר ובכך להתקדם לאתגרים הבאים.
האתגר הרישמי:
TIME CAP 5 MIN
50 SQUAT JUMPS
50 Alt REVERSE LUNGES
1 MIN WALL SIT
האתגר בהסבר מילולי:
עליכם לבצע בפחות מ5 דקות, סיבוב אחד של: 50 חזרות של סקווטים עם קפיצה, 50 לאנג'ים אחוריים (25 לכל רגל לסירוגין, כלומר אחד ימין אחד שמאל) ובסוף, דקה רצופה ללא עצירות של וול סיט, ישיבה על הקיר ב90 מעלות.
סטנדרטים והנחיות לביצוע האתגר:
את הסקווטים עם הקפיצה, עליכם לעשות שיש כדור מאחוריכם. חובה לגעת בכדור עם הישבן בכל חזרה. לא נגעתם בכדור - החזרה לא נספרת.
את הלאנג'ים, עליכם לבצע אחורה כשהברך של הרגל האחורית נוגעת בריצפה וחוזרת חזרה לנקודת ההתחלה. הלאנג'ים יהיו לסירוגין רגל רגל, נבצע חזרה אחת לרגל ימין ואז חזרה שניה לרגל שמאל עד שנגיע ככה ל50 חזרות ביחד לשתי הרגליים.
את הסקווט סטטי על הקיר, עליכם לבצע ב90 מעלות מבלי לדחוף את הריצפה. כפי שהתרגיל מוצג בעמוד התרגילים. עליכם להצליח את כל הדקה ברצף ללא עצירות ובלי להישען על הרגליים על הידיים או לנתק את הגב מהקיר. עצירה בוול סיט משמעותה - שהאתגר לא הושלם.
שימו לב!! בכל שלב, המאמנים יכולים "לפסול" לכם את האתגר במידה ואתם מבצעים את הטכניקה לא טוב. אז תיהיו טובים! או שתברחו מהמאמנים בזמן האתגר, כי הם חדים! :)
בחירת משקלים וטווחי תנועה:
באתגר זה אנחנו עובדים עם משקל גוף בלבד. טווח התנועה בסקווטים חייב להיות מדוד ולגעת בטוסיק בכדור שהכנו מאחורינו. אם אנחנו גבוהים יחסית או פשוט ממש לא יכולים להגיע עד הכדור כי הכדור מאוד נמוך, אפשר לקחת גם פלטה של 20 קילו ולשים מתחת לכדור על מנת שיהיה קצת יותר גבוה. ועדיין טוסיק חייב לגעת בכדור.
בלאנג'ים, עלינו לעשות טווח תנועה מלא - כשהברך האחורית ממש כמעט נוגעת בריצפה.
איך מקבלים את מדבקת האתגר:
כדי להשיג את מדבקת האקסלנט עליכם להצליח לבצע את האתגר (בפחות מ5 דקות), פעמיים. שימו לב בלוח האתגרים שלכם תסתכלו על רבע העמוד הימני למעלה של הSQUAT MASTER ושם יש לכם את המקום לסמן את התוצאות באתגר האסקלנט, עליכם לציין בתוך הכוכבים את התוצאה שלכם (בזמן) ולרשום שתי תוצאות מתחת ל5 דקות שהצלחתם לעשות.
04:52
04:22
עשיתם פעמיים תוצאה מתחת ל5 דקות? תראו למאמנים את התוצאות שלכם ובקשו את מדבקת האקסלנט שלכם!
אם סיימתם את האתגר בהצלחה, עברו לאתגר הבא - אתגר כוכב 1.
לא הצלחתם? לא נורא. נסו שוב באימונים הבאים...
"הכישלון היחיד שקיים בעולם הוא כשמפסיקים לנסות".