SQUAT MASTER
אתגר כוכב 3
הגעתם לאתגר כוכב 3 בשבוע ה SQUAT MASTER!
אתם כבר ממש עוד מעט הופכים להיות מומחים בסקווטים, אבל ממש רגע לפני שזה יקרה אנחנו צריכים לדעת את משקלי העבודה המקסימילים שאנחנו יכולים להרים.
באתגר זה לא יהיה רף משקל להצלחה, אלא רק לדעת מה המשקל המקסימלי שלכם!
באתגר זה נכיר את המושג RM ונבין איך למצוא את הRM שלנו.
האתגר:
Find your 1RM, 3RM, 5RM, 10RM
OF Thrusters
*RM = Repetition Maximum
סטנדרטים והנחיות לביצוע האתגר:
את הטרסטרס כמו בתרגילי סקווטים אחרים, עלינו לבצע כשיש מאחורינו כדור והטוסיק חייב לגעת בכדור בכל חזרה.
כדי להגיע למשקל המקסימלי אנחנו בעצם מבצעים את מספר החזרות הנדרש, אם הצלחנו אנחנו מעלים במשקל ומבצעים עוד הפעם את מספר החזרות. שוב הצלחנו? מעלים שוב במשקל ובכך ממשיכים עד שמוצאים משקל שאנחנו לא מצליחים לבצע איתו.
לדוגמא: אם אנחנו מחפשים עכשיו את המשקל המקסימלי ל5 חזרות
אנחנו נבצע 5 חזרות של טרסטרס עם משקל מסוים, אם הצלחנו ללא הפסקה את כל ה5 חזרות, אנחנו נעלה במשקל ונמשיך להעלות כל עוד אנחנו מצליחים לסיים 5 חזרות.
כשהגענו לכשל, כלומר הגענו למשקל שאיתו כבר לא הצלחנו להרים 5 חזרות אלא הפסקנו אחרי 3 לדוגמא...אז ננסה שוב להרים משקל נוסף שהוא בין המשקל האחרון שהצלחנו למשקל האחרון שבו נכשלנו. המשקל האחרון והגבוה ביותר שנצליח להרים ל5 חזרות
הוא יהיה ה5RM שלנו לתרגיל הזה.
האתגר בהסבר מילולי:
באתגר זה אנחנו נבצע את תרגיל הטרסטר. ונעשה אותו ב4 משקלים שונים.
אנחנו נצטרך למצוא את משקלי המקסימום שלנו לתרגיל, כלומר המשקל הגבוה ביותר שאנחנו יכולים להרים 10 חזרות, המשקל הגבוה ביותר שנוכל להרים ל5 חזרות, ל3 חזרות ולחזרה אחת בלבד.
כמובן, שאם אנחנו יכולים להרים 15 קילו בכל יד, למשך 10 חזרות...והצלחנו את כל ה 10 חזרות מהתרגיל, אז ברור שכדי לבצע רק 5 חזרות בלבד, נוכל להרים משקל כבד יותר. כמו כן, לביצוע 3 חזרות או חזרה אחת כמובן שנוכל להעלות במשקל נוסף.
RM = מקסימום חזרות.
1RM = משקל מקסימלי שניתן להרים לחזרה אחת בלד
3RM = משקל מקסימלי שניתן להרים ל3 חזרות
5RM = משקל מקסימלי שניתן להרים ל5 חזרות
10RM = משקל מקסימלי שניתן להרים ל10 חזרות
בחירת משקלים וטווחי תנועה:
כשאנחנו מחפשים RM עלינו להתחיל במשקל שאנחנו יודעים בוודאות שאנחנו יכולים להרים למספר החזרות הנדרש. (זה יכול להיות גם משקל מאוד נמוך כחימום). כשסיימנו את הסט הראשון עם המשקל הנמוך, נעלה את המשקל בהדרגה - לא יותר מ3 עליות משקל לפני שנגיע למשקל המקסמילי. כשנגיע למשקל המקסמילי, יכול להיות שהוא לא באמת עדיין המקסמילי, נדע רק כשנגיע לכישלון.
המטרה היא לא לעשות עם משקל מאוד גבוה 3 חזרות (לדוגמא ב3RM) אלא לעשות עם המשקל שאם היינו צריכים לעשות איתו 4 חזרות - לא היינו מצליחים.
ניתן לעבוד בתרגיל הזה גם עם דאמבלים וגם עם מוטות. ההיתרון של מוטות שיש לנו טווח יותר גבוה ורחב של משקלים, אפשר להעלות את המוט גם בחצי קילו. לעומת דאמבלים שיש להם משקלים קבועים מראש. בנוסף, עם מוטות אנחנו יותר יציבים ונוכל להרים משקל כבד יותר לעומת דאמבלים שאוחזים 2 משקולות אחת בכל יד, אז זה פחות יציב ויותר קשה לביצוע.
בכל מקרה אין לשנות אביזר בין המשקלים, אם התחלתם עם מוטות, לבצע את כל האתגר עם מוט אם התחלתם עם דאמבל, כל האתר יבוצע עם דאמבל.
איך משיגים את מדבקת כוכב 3 ?
כדי להשיג את מדבקת כוכב 3 - עליכם לרשום בלוח האתגרים 2 תוצאות נפרדות עם שיפור בין תוצאה לתוצאה לכל RM שונה. לדוגמא: אם הרמתי 10 חזרות עם משקל 30 ק"ג אז אני ארשום ליד הכוכב האפור של ה10RM - את המשקל 30 ק"ג. כשאבצע את זה שוב, ארשום אך ורק אם הצלחתי להעלות במשקל ולבצע משקל כבד יותר.
כך נצטרך לעשות לכל המשקלים, לחזרה 1, ל3, 5 ו10.
רק לאחר שסימנתם 2 תוצאות עם שיפור אחת מהשניה, בכל אחד מכמות החזרות
תקבלו את מדבקת כוכב 3 שלכם!
